agarrar em qualquer coisa para comer à pressa e logo sair de casa não podia ser mais errado. até porque com pouco tempo é possível preparar o lanche ideal para levar para a praia, apostando sempre na simplicidade como palavra-chave.
«fazer refeições leves e com baixo teor de gordura porque permitem uma fácil digestão e têm um baixo valor calórico, beber muita água, e evitar o consumo de álcool e de bebidas gasosas, preferindo o consumo de água ou chás não açucarados» são, segundo a dietista patrícia almeida nunes, as regras básicas a reter num dia de praia.
os chás, por exemplo, além de não conterem calorias como o álcool e os refrigerantes, matam a sede e previnem a desidratação. convém não esquecer que um grama de álcool fornece sete calorias e um grama de açúcar contido nos refrigerantes fornece quatro calorias.
por outro lado, o álcool engana a sede, ao aumentar a excreção urinária. «se não compensarmos com um bom aporte de líquidos – nomeadamente, a água – podemos desidratar», alerta a dietista do hospital de santa maria, em lisboa.
outro factor importante é a regularidade com que se come – o ideal é que se ingira algo de três em três horas. e o lanche que se leva para a praia deve ter, obviamente, em conta o tempo que se vai lá estar.
para quem passa pouco tempo ao sol – vai de manhã cedo e à hora de almoço já está de regresso ou vai a seguir ao almoço e regressa a casa ao fim da tarde –, o melhor é optar por pequenas refeições como leite e iogurtes sólidos ou líquidos; bolachas (tipo maria, torradas ou integrais, ou de água e sal sem sal à superfície); barras de cereais ou cereais de pequeno-almoço; ou hortícolas como o tomate, a cenoura, o aipo ou o pepino.
pode consumir-se todo o tipo de fruta, mas a mais indicada é a que é mais rica em água. «uvas, ananás, melão e melancia», aconselha patrícia almeida nunes.
se, pelo contrário, passa mais horas na praia, incluindo a hora de almoço, é natural que o lanche seja mais reforçado. sopas, como o gaspacho, são uma boa opção, sobretudo se forem consumidas frescas.
na preparação das sanduíches é aconselhável optar pelo pão rico em fibra e incluir sempre vegetais como a alface, a cenoura, o tomate, a rúcula ou os canónigos, porque dão «mais cor, fibras, vitaminas e minerais». também nas sanduíches e nas saladas é possível adicionar «fontes proteicas saudáveis como o atum em água, o frango, o peru, o camarão ou o ovo». nestas, a adição de cor à refeição poderá ser feita com milho ou ervilhas.
menus de verão
menu 1 sanduíche de frango com alface roxa, tomates-cereja e cenoura ralada, iogurte líquido e água
menu 2 cereais de pequeno-almoço, amêndoas, uvas, melão, iogurte líquido e água
menu 3 gaspacho fresco, sanduíche de frango com alface roxa, tomates-cereja e cenoura ralada, uvas, melão e água
menu 4 água, iogurte líquido, cerejas e sanduíche de atum com rúcula e lasquinhas de rabanete, em pão de cereais
para pegar e comer – leite ou iogurtes líquidos e sólidos – bolachas (tipo maria, torrada ou integral, ou de água e sal) – barras de cereais, cereais de pequeno-almoço ou frutos secos – hortícolas, tais como palitos de cenoura, tomate-cereja, aipo ou pedaços de pepino – fruta fácil de transportar e com grande quantidade de água, como cubos de melancia ou de melão
