1 – Agachamento com press ombros
Coloque os pés à largura dos ombros com os halteres nas mãos e realize o agachamento até aos 90graus/ Faça a extensão do corpo ao mesmo tempo que empurra os pesos em direcção ao tecto.
2 – Mountain climbers
Em posição de prancha (mãos por baixo dos ombros e corpo recto) puxar alternadamente o joelho em direcção ao cotovelo.
3 – Lunge dinâmico à frente com halteres
Realizar um passo lunge à frente (afundado o joelho de trás em direção ao chão) e empurrar o corpo de volta para trás. Alterne a perna que avança.
4 – Squat burpeess
Realizar um agachamento, colocar as mãos no chão e saltar para a posição de prancha. Trazer os pés para junto das mãos retornando ao agachamento; saltar para finalizar o movimento estendendo todo o corpo em direção ao teto.
5 – Ponte de glúteos com halteres
Deitada de barriga para cima e pernas fletidas, colocar os halteres em cima das coxas; realizar a subida da bacia apertando glúteos e abdominal e retornar à posição inicial.
6 – Corrida de joelhos altos
Trazer os joelhos até ao nível da bacia, alternadamente, a um ritmo rápido.
7 – Subida da caixa a uma perna com carga
Colocar um pé em cima da caixa e realizar a subida até ficar com o corpo reto. Realize 15 repetições seguidas de cada perna antes de trocar.
8 – Abdominais inferiores na barra (puxada de joelhos ao peito)
Coloque os pés à largura dos ombros com os halteres nas mãos e realize o agachamento até aos 90 graus; faça a extensão do corpo ao mesmo tempo que empurra os pesos em direção ao teto.
Fonte: Estrela Silva – Personal Trainer, Instrutora @ Fitness Hut
Fotos: Liete Couto Quintal
Mais informações em: http://www.fitnesshut.pt
