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Saiba o que deve comer de acordo com as fases do ciclo menstrual

Se está farta das dores menstruais ou das alterações de humor, siga estas dicas alimentares para te rum ciclo mais equilibrado

Cada organismo é diferente – não existe uma dieta milagrosa que cure todos os males e que traga todos os benefícios. No entanto, existem pequenas mudanças que pode fazer para ajudar o seu corpo a adaptar-se melhor a cada fase do ciclo menstrual.

A naturopata Diana Patrício revela no seu livro ‘Saúde Feminina – Um guia para o autoconhecimento e a saúde da mulher’ várias opções de refeições para cada fase deste ciclo. “As flutuações hormonais que ocorrem ao longo do seu ciclo menstrual geram uma tendência para o aparecimento de determinados quadros de sintomas que podem ser evitados ou atenuados se tivermos em conta as necessidades nutricionais específicas em cada uma dessas fases. É claro que não existe uma fórmula milagrosa para todas as pessoas, já que cada uma é diferente, mas existem linhas orientadoras que ajudam a manter em equilíbrios vários parâmetros relacionados com a sua saúde ao longo de todo o ciclo”, escreve a autora.

1ª semana – Fase Folicular (Menstruação)

Esta é uma fase em que a maioria das mulheres sente que está com menos energia e muitas queixam-se de dores menstruais. “Nestes dias perdemos algum ferro através do fluxo menstrual, pelo que será importante reforçarmos os seus níveis através da alimentação”, refere Diana Patrício, que defende que, nesta altura, é importante ter uma dieta rica em zinco, magnésio e ácidos gordos ómega 3. Aqui fica uma sugestão de menu.

PEQUENO-ALMOÇO

Em jejum: 1 shot feito com um vaso de erva de trigo

Para fazer este shot deverá utilizar uma mastigadora manual. Basta lavar e cortar a erva de trigo dois dedos acima da terra e ir colocando a mesma na mastigadora, ao mesmo tempo que roda o seu manípulo.

Opção 1

Sumo na centrifugadora com:

Duas cenouras,

Uma maçã,

Meia beterraba,

Um limão,

Um ‘dedo mindinho’ de raiz de curcuma,

Meio ‘polegar’ de raiz de gengibre.

Opção 2

Sumo na liquidificadora com:

Uma banana,

Uma mão-cheia de espinafres,

Uma colher de sopa de sementes de abóbora,

Meio ‘polegar’ de raiz de gengibre,

Uma colher de chá de pólen de abelha,

Água q.b.

Opção 3

Sumo na liquidificadora com:

Uma fatia (2cm) de ananás ou papaia,

Uma colher de sopa de sementes de abóbora,

Meio ‘polegar’ de raiz de gengibre,

Uma colher de chá de pólen de abelha,

Água q.b.

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

Uma mão cheia de amêndoas + Uma mão-cheia de frutos vermelhos

Opção 2

Uma maçã + três ou quatro castanhas-do-brasil

Opção 3

Mistura de frutos vermelhos + abacate aos pedaços+ sementes de sésamo ou abóbora + canela, mel e limão q.b.

ALMOÇO

Opção 1

Salada contendo biovivos de ervilha, espinafres e beterraba + peixe gordo + arroz integral

Opção 2

Grão-de-bico + ovo biológico + salada contendo biovivos de ervilha, agrião e beterraba

Opção 3

Tempeh ou tofu ou carne branca + legumes salteados ou no forno (batata-doce, couve, cenoura, curgete, etc) + salada contendo biovivos de ervilha, rúcula e beterraba

LANCHE DA TARDE

Opção 1

Papa de aveia (feita com água) + banana ou frutos vermelhos e canela q.b.

Opção 2

Tigela com iogurte de soja + banana+amêndoas+ linhaça moída + pólen de abelha

Opção 3

Uma maçã + três ou quatro castanhas-do-brasil

JANTAR

Creme de legumes (adicionar salsa fresca picada) ou sopa de miso + prato idêntico ao do almoço, mas em menos quantidade

2ª semana - Fase Folicular

A seguir à menstruação, começa a maturação do óvulo. Começamos a ganhar mais energia mas estamos particularmente sensíveis à insulina. A autora sugere o consumo de hidratos de carbono em alimentos saudáveis – como a aveia, o arroz e a quinoa -, frutas e legumes em geral. Aqui ficam algumas sugestões.

PEQUENO-ALMOÇO

Em jejum: copo grande de água com o sumo de meio limão espremido

Opção 1

Batido na liquidificadora com:

Uma banana,

Uma colher de sopa de bagas de goji,

Uma colher de sopa de linhaça moída,

Uma colher de sopa de sementes de chia,

Meio ‘polegar’ de raiz de gengibre,

Uma colher de chá de pólen de abelha,

Uma colher de sobremesa de maca,

Uma colher de chá de camu-camu,

Usar uma das seguintes bebidas vegetais como base: bebida de arroz, coco, amêndoa ou caju.

Opção 2

Papa de aveia feita com uma das seguintes bebidas vegetais: bebida de arroz, coco, amêndoa ou caju. Adicionar uma fruta a gosto aos pedaços e canela q.b. Pode adoçar com um pouco de mel se desejar.

Opção 3

Mousse na liquidificadora com:

Uma banana,

Um ou meio abacate,

Uma colher de chá de pólen de abelha,

Uma colher de sobremesa de maca,

Uma colher de chá de camu-camu,

Juntar bebida vegetal (arroz ,coco, amêndoa ou caju) q.b.

Adicionarnozes ou amêndoas e canela q.b.

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

Uma mão-cheia de amêndoas ou nozes ou avelãs + uma peça de fruta à escolha

Opção 2

Bolachas de arroz ou quinoa + manteiga de amêndoa

Opção 3

Uma peça de fruta + panquecas de aveia

ALMOÇO

Opção 1

Legumes variados cozidos + peixe gordo + ovo biológico

Opção 2

Caril de legumes e grão-de-bico + arroz integral + salada com biovivos de ervilha

Opção 3

Peixe gordo ou carne branca ou ovo ou tempeh ou tofu + arroz integral ou millet ou quinoa ou trigo sarraceno + salada variada com biovivos de ervilha

LANCHE DA TARDE

Opção 1

Fruta à escolha + bolachas de arroz ou quinoa com manteiga de amêndoa

Opção 2

Overnight oats:

Num frasco de vidro colocar por camadas: três colheres de sopa de aveia, três colheres de sopa de bebeida vegetal (arroz, amêndoa, coco ou caju), fruta à escolha aos pedaços, iogurte natural de soja, uma colher de sopa de manteiga de amêndoa. Colocar no frigorífico durante a noite.

Opção 3

Tigela com:

Iogurte de soja,

Fruta à escolha,

Uma mão-cheia de amêndoas ou nozes,

Uma colher de sopa de linhaça moída,

Uma colher de sopa de sementes de abóbora ou girassol,

Uma colher de chá de pólen de abelha,

Uma colher de chá de camu-camu

JANTAR

Creme de legumes + prato idêntico ao do almoço, mas em menor quantidade

Final da 2ª semana – Ovulação

Esta fase pode durar cerca de 48 horas. As regras não variam muito das recomendações alimentares feitas para a segunda semana. É importante continuar a incluir alimentos antioxidantes e optar por refeições cruas (saladas) ou com vegetais levemente cozinhados.

3ª e 4ª semana – Fase Lútea

Esta é a fase em que normalmente ocorrem mais variações hormonais: os níveis insuficientes de progesterona e o excesso de estrogénio acabam por criar um desequilíbrio que deixa muitas mulheres ‘de rastos’. Assim, é importante ingerir alimentos ricos em magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B (como espinafres, bananas e ovos), que ajudam  a atenuar o desejo de doces . É necessário também “incluir alimentos ricos em triptofano para atenuar as alterações de humor”, como os cajus, as amêndoas e a aveia, sugere a especialista. Boa notícia: nesta fase o metabolismo está mais acelerado, “por isso consumir mais calorias é natural  e não é um problema relativamente à gestão do peso”, assegura Diana Patrício.

PEQUENO-ALMOÇO

Em jejum: copo grande de água com o sumo de meio limão espremido ou um shot feito com um vasod e erva de trigo.

Opção 1

Batido na liquidificadora com:

Uma banana,

Uma colher de sopa de bagas de goji,

Uma colher de sopa de sementes de abóbora,

Uma colher de sopa de sementes de girassol,

Meio ‘polegar’ de raiz de gengibre,

Uma colher de sobremesa de maca,

Uma colher de chá mal cheia de clorela,

Uma colher de chá de spirulina,

Usar uma das seguintes bebidas vegetais como base: bebida de arroz, amêndoa, coco ou caju.

Opção 2

Batido na liquidificadora com:

Meio abacate,

Uma mão-cheia de frutos vermelhos,

Uma colher de sopa de sementes de chia,

Uma colher de sobremesa de maca,

Uma colher de chá de pólen de abelha,

Usar uma das seguintes bebidas vegetais como base: bebida de arroz, amêndoa, coco ou caju.

Opção 3

Tigela com:

Iogurte de soja ou bebida vegetal de arroz, amêndoa, coco ou caju,

Meio abacate,

Um kiwi ou uma mão-cheia de frutos vermelhos,

Uma mão-cheia de amêndoas ou cajus,

Uma colher de sopa de linhaça moída,

Uma colher de sopa de sementes de abóbora ou de girassol,

Duas colheres de sopa de aveia,

Uma colher de sobremesa de maca

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

Uma mão-cheia de amêndoas + uma maçã ou pera

Opção 2

Uma mão-cheia de cajus + uma mão-cheia de frutos vermelhos ou uvas

Opção 3

Uma laranja + bolachas de arroz ou quinoa com manteiga de amêndoa

ALMOÇO

Opção 1

Legumes no forno com tofu + salada com biovivos de girassol

Opção 2

Salada de feijão ou grão com tomate-cereja, couve-roxa, espinafres, biovivos de girassol e nozes

Opção 3

Peixe gordo ou carne branca ou ovo biológico + arroz integral, quinoa ou trigo sarraceno + salada variada com espinafres e biovivos de girassol

LANCHE DA TARDE

Opção 1

Overnight oats:

Num frasco de vidro colocar por camadas: três colheres de sopa de aveia, três colheres de sopa de bebida vegetal (amêndoa, coco ou caju), Frutos vermelhos ou kiwi ou maçã aos pedaços, Iogurte natural de soja, uma colher de sopa de manteiga de amêndoa. Colocar no frigorífico durante a noite.

Opção 2

Pudim de chia: Bater na liquidificadora frutos vermelhos ou maçã ou pera e canela q.b. + um copo de bebida vegetal de amêndoa, coco ou caju. Adicionar três colheres de sopa de sementes de chia e mexer. Verter para um frasco de vidro com tampa e deixar no frigorífico durante a noite.

Opção 3

Uma cenora ralada + cinco tomates-cereja + um ovo biológico cozido + uma mão-cheia de nozes. Regar com um fio de azeite.

JANTAR

Creme de legumes + prato idêntico ao almoço.

O lançamento do livro ‘Saúde Feminina – Um guia para o autoconhecimento e a saúde da mulher’ está agendado para terça-feira, na Fnac do Colombo, em Lisboa, e estará a cargo da jornalista Ana Galvão e da nutricionista Magda Roma.