De forma a acompanhar a tendência crescente, este manual indica como o consumidor deve seguir esta dieta de forma segura e saudável, explicitando as fontes alimentares de cada nutriente e vitamina.
São vários os estudos que concluem que a dieta vegetariana é eficaz na prevenção de doenças oncológicas, obesidade, doenças cardiovasculares, hiperlipidemias (presença de níveis elevados ou anormais de lipídios e/ou lipoproteínas no sangue), hipertensão, diabetes, assim como aumento da longevidade. Os benefícios justificam-se devido ao menor consumo de produtos de origem animal, que têm sido relacionados com um risco aumentado de vários tipos de doenças crónicas. Contudo, uma alimentação vegetariana e vegana, “se mal planeada, com défice de nutrientes ou excesso de sal ou gordura, pode ser bastante prejudicial à saúde”.
O SOL fez um resumo dos conselhos incluídos no manual da DGS. Pode ler aqui o manual completo.
Proteínas
A deficiência proteica pode surgir tanto numa alimentação vegetariana como omnívora. Esta pode surgir “quando não se atingem as necessidades energéticas”, ou então quando as calorias ingeridas provêm principalmente de alimentos de elevada densidade energética e de baixa densidade nutricional.
Fontes alimentares: leguminosas, produtos à base de soja, cereais integrais, pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), frutos gordos, sementes, laticínios e ovos.
Gorduras
São essenciais ao bom funcionamento do organismo. Se consumidas nas proporções recomendadas, e se provêm de diferentes alimentos, são bem toleradas e têm efeitos benéficos para a saúde.
Fontes alimentares: óleos e cremes vegetais, frutos gordos, sementes (girassol, linhaça, chia).
Ácidos Gordos Essenciais
Segundo o manual da DGS, deve-se privilegiar o consumo de gorduras monoinsaturadas, como o azeite. Por outro lado, gorduras hidrogenadas e trans presentes nos alimentos processados, deverão ser evitadas.
Fontes alimentares: algas, microalgas, sementes e óleos de linhaça, chia e cânhamo, soja (e óleo de soja), nozes e beldroegas.
Hidratos de Carbono
Os vegetarianos tendem a consumir quantidades de hidratos de carbono similares aos não vegetarianos. Tendem também a consumir mais fibra, uma vez que introduzem mais leguminosas, hortícolas e frutas na sua alimentação.
Fontes alimentares: cereais e seus derivados, tubérculos, leguminosas e frutas.
Vitamina B12
Segundo o mesmo documento, a forma ativa desta vitamina apenas está presente em alimentos de origem animal e em alimentos fortificados, e por isso, a população vegetariana poderá apresentar deficiência em vitamina B12. Uma dieta ovolatovegetariana pode fornecer esta vitamina, uma vez que permite o consumo de ovos e laticínios, podendo ainda assim ser insuficiente.
Fontes alimentares: laticínios, ovos e alimentos fortificados como alternativas vegetarianas à carne, extrato de levedura, bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço.
Vitamina D
O sol é a principal fonte da vitamina D e por isso a DGS recomenda a suplementação ou o consumo de alimentos fortificados nesta vitamina especialmente durante o inverno.
Fontes alimentares: alimentos fortificados como leite, bebidas e cremes vegetais, cereais de pequeno-almoço e pão; ovo (proveniente de galinhas alimentadas com algas).
Vitamina A
“A designação “vitamina A” refere-se a um grupo de compostos – retinol, retinoldeído e ácido retinóico – que são essenciais para a visão, crescimento, diferenciação e proliferação celular, reprodução e integridade do sistema imunitário”, lê-se no documento.
Fontes alimentares: fruta e hortícolas; cremes vegetais fortificados
Ferro
Tanto vegetarianos como omnívoros poderão estar susceptíveis às deficiências de ferro. A DGS sublinha que nenhuma deficiência de ferro pode ser corrigida apenas com a alimentação, devendo “ ser tratada com ferro por via medicamentosa, por tempo prolongado, em quantidades que não são viáveis obter pelo consumo de alimentos”.
Fontes alimentares: leguminosas, cereais integrais, vegetais de cor verde escura, sementes, frutos gordos, tofu, tempeh, ovo e alimentos fortificados como cereais de pequeno-almoço
Zinco
É um mineral essencial para as funções metabólicas e para o normal desenvolvimento e acuidade do paladar. Embora esteja presente tanto em alimentos de origem animal e vegetal, a absorção deste nutriente é inferior no consumo de alimentos de origem vegetal.
Fontes alimentares: cereais integrais e derivados, leguminosas, frutos gordos, sementes, ovos e laticínios.
Cálcio
É um mineral importante para manter os ossos e dentes saudáveis, bem como a função nervosa, muscular e a coagulação sanguínea normais.
Fontes alimentares: laticínios, hortícolas de cor verde escura, leguminosas, sementes e frutos gordos; alimentos fortificados como tofu, bebida de soja, aveia, amêndoa ou arroz e cereais de pequeno-almoço
Iodo
Essencial para o correto funcionamento da tiróide. Segundo o manual, é recomendável o consumidor substituir o sal comum pelo sal iodado. Fontes alimentares: sal iodado, algas e laticínios.
Selénio
Fontes alimentares: castanha do Pará (ou castanha do Brasil), ovo, sementes, melaço, cogumelos, cereais e derivados.
Potássio
Devido ao maior consumo de frutas e vegetais, “a dieta vegetariana fornece frequentemente mais potássio do que a dieta não vegetariana”.
Fontes alimentares: frutas, hortícolas, tubérculos, leguminosas e frutos gordos.
Magnésio
Fontes alimentares: cereais integrais e os seus derivados (por ex. cereais de pequeno-almoço), algas, leguminosas, frutos gordos e sementes.
